Mitten in der Nacht schlagartig wach – und der Schlaf will einfach nicht zurückkehren. Viele kennen dieses Phänomen: Man wälzt sich im Bett, wirft einen Blick auf die Uhr – und es ist kurz nach drei. Was für Betroffene nach Zufall klingt, hat tatsächlich einen biologischen Hintergrund. In der sogenannten „Wolfsstunde“, also zwischen drei und vier Uhr morgens, erreicht der menschliche Körper einen besonderen hormonellen Zustand, der das Aufwachen begünstigt.
Drei Hormone bestimmen, wie tief und ruhig wir schlafen: Melatonin, Serotonin und Cortisol.
Melatonin, das sogenannte Schlafhormon, wird bei Dunkelheit ausgeschüttet und sorgt dafür, dass Körpertemperatur, Blutdruck und Stoffwechsel sinken. Die Folge: Der Organismus schaltet auf Ruhe. Zwischen zwei und vier Uhr morgens erreicht der Melatoninspiegel seinen Höhepunkt – danach fällt er langsam wieder ab.
Parallel dazu nimmt das Hormon Cortisol zu, das als Gegenspieler wirkt. Es bereitet den Körper auf das Erwachen vor, steigert die Herzfrequenz und erhöht den Blutdruck. Gegen drei Uhr liegt das Gleichgewicht zwischen beiden Hormonen in einem instabilen Übergang – der Melatoninspiegel ist noch hoch, Cortisol steigt bereits an. Genau in dieser Phase wachen viele Menschen auf.
Das dritte Hormon, Serotonin, spielt indirekt eine Rolle. Es sorgt tagsüber für Ausgeglichenheit und wird nachts in Melatonin umgewandelt. Wer tagsüber wenig Sonnenlicht tankt oder dauerhaft gestresst ist, hat oft niedrigere Serotoninwerte – und damit eine geringere Schlafstabilität.
Warum die „Wolfsstunde“ negative Gedanken begünstigt
Zwischen drei und vier Uhr ist die Durchblutung des Gehirns besonders gering, vor allem in Bereichen, die für positive Emotionen zuständig sind. Das erklärt, warum in dieser Zeit oft Grübeleien oder düstere Gedanken überhandnehmen. Der Körper befindet sich in einer hormonellen Umbruchphase, die das emotionale Gleichgewicht kurzzeitig stört.
Die Bezeichnung „Wolfsstunde“ stammt aus älteren Überlieferungen – gemeint war die Zeit, in der Menschen wach liegen, während nur nachtaktive Tiere unterwegs sind. Heute gilt sie als Symbol für innere Unruhe und Schlafstörungen.
Tipps zum Wiedereinschlafen
Wer in der Wolfsstunde wach liegt, sollte vor allem eins vermeiden: Stress. Denn je mehr Druck man sich macht, wieder einzuschlafen, desto länger bleibt der Körper im Wachmodus. Schlafexperten empfehlen stattdessen einfache, körperorientierte Techniken.
1. Ruhige Atmung:
Hilfreich ist die sogenannte 4-4-4-Atemtechnik – vier Sekunden einatmen, vier Sekunden den Atem halten, vier Sekunden ausatmen. Das beruhigt den Herzschlag und aktiviert das parasympathische Nervensystem, das für Entspannung sorgt.
2. Kein Blick auf die Uhr:
Wer aufwacht, sollte nicht sofort nach der Zeit schauen. Der Blick auf den Wecker löst Stress aus und lenkt den Fokus auf die verbleibende Schlafdauer – was das Einschlafen erschwert.
3. Dunkel bleiben:
Licht hemmt die Produktion von Melatonin. Wer nachts kurz aufstehen muss, sollte deshalb kein helles Deckenlicht anschalten, sondern höchstens eine gedämpfte Nachtleuchte verwenden.
4. Bewegung vermeiden:
Unruhiges Herumwälzen signalisiert dem Körper Aktivität. Besser ist es, ruhig liegen zu bleiben oder sich mit einer stillen Tätigkeit abzulenken – etwa mit einem kurzen Blick in ein Buch oder ein paar Zeilen in einem Notizheft.
5. Kein Bildschirmlicht:
Smartphones, Tablets oder Fernseher senden blaues Licht aus, das die Melatoninproduktion zusätzlich hemmt. Wer wirklich gar nicht mehr zur Ruhe kommt, sollte das Zimmer kurz verlassen, etwas lesen – und erst zurück ins Bett gehen, wenn wieder Müdigkeit einsetzt.
Der Körper hat seinen eigenen Rhythmus
Nächtliches Erwachen um drei Uhr ist also kein Zufall, sondern Teil des biologischen Rhythmus. Wer die Signale seines Körpers kennt und mit einfachen Routinen darauf reagiert, kann die Wolfsstunde gelassener nehmen – und meist schneller wieder in den Schlaf finden.