Er gilt als wichtigste Erholungsquelle des Menschen: der Schlaf. Er stärkt das Immunsystem, fördert die Zellregeneration, hält geistig fit und beeinflusst das seelische Gleichgewicht. Doch wie viel Schlaf ist tatsächlich notwendig?
Ebenfalls wichtige Fragen: Warum schwankt der Bedarf je nach Lebensalter? Die Antwort fällt differenzierter aus als die gängige Faustregel von „8 Stunden pro Nacht“.
Schlafbedarf: Eine Frage des Alters
Die US-amerikanische „National Sleep Foundation“ hat in Zusammenarbeit mit medizinischen Fachgesellschaften Empfehlungen für gesunden Schlaf in allen Lebensphasen veröffentlicht. Demnach ist der individuelle Bedarf nicht nur vom Alter abhängig, sondern auch von Lebensstil, Gesundheitszustand und Schlafqualität.
Neugeborene und Kleinkinder
Bei Babys ist Schlaf lebenswichtig – für Wachstum, Gehirnreifung und emotionale Entwicklung. Neugeborene schlafen bis zu 17 Stunden pro Tag, allerdings nicht am Stück. Erst mit einigen Monaten entwickelt sich ein stabiler Tag-Nacht-Rhythmus.
- Babys (4–11 Monate): 12 bis 16 Stunden
- Kleinkinder (1–2 Jahre): 11 bis 14 Stunden
- Vorschulkinder (3–5 Jahre): 10 bis 13 Stunden
In dieser Phase beeinflusst der Schlaf maßgeblich Sprachentwicklung, Gedächtnisbildung und emotionale Stabilität. Einschlafrituale, geregelte Tagesabläufe und eine ruhige Umgebung tragen dazu bei, gesunde Schlafmuster zu fördern.
Kinder und Jugendliche
Mit dem Schuleintritt sinkt der Schlafbedarf – bleibt aber weiterhin hoch. Kinder zwischen 6 und 12 Jahren benötigen etwa 9 bis 12 Stunden Schlaf. In der Pubertät verschiebt sich der innere Rhythmus: Jugendliche werden abends später müde, benötigen aber dennoch rund 8 bis 10 Stunden Schlaf.
Die Realität sieht oft anders aus: Früher Schulbeginn, Bildschirmnutzung am Abend und Freizeitstress führen dazu, dass Jugendliche dauerhaft unter Schlafmangel leiden – mit spürbaren Folgen für Konzentration, Stimmung und Leistungsfähigkeit.
Erwachsene
Für Erwachsene zwischen 18 und 64 Jahren gelten 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht als optimal. Wer regelmäßig unter sechs Stunden bleibt oder dauerhaft über neun Stunden schläft, erhöht Studien zufolge das Risiko für Bluthochdruck, Diabetes, Depressionen oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Neben der Dauer spielt die Qualität eine entscheidende Rolle: Wer durchschläft, morgens erholt aufwacht und tagsüber leistungsfähig ist, erfüllt in der Regel die biologischen Anforderungen – auch wenn die tatsächliche Schlafzeit im unteren Bereich der Empfehlungen liegt.
Ältere Menschen
Ab etwa 65 Jahren verändert sich das Schlafverhalten erneut. Viele Senioren schlafen leichter, wachen nachts häufiger auf und neigen zu früherem Einschlafen. Der reine Bedarf sinkt leicht auf etwa 7 bis 8 Stunden, dafür gewinnen kurze Ruhephasen am Tag (z. B. ein Mittagsschlaf) an Bedeutung.
Auch hier ist weniger die Uhrzeit als das Befinden entscheidend: Wer sich nach dem Aufwachen ausgeruht fühlt, muss sich um seine Schlafdauer meist keine Sorgen machen – auch wenn die Nacht kürzer ausfällt als in früheren Jahren.
Wenn Schlaf zur Belastung wird
Dauerhafter Schlafmangel wirkt sich negativ auf nahezu alle körperlichen und geistigen Prozesse aus. Konzentrationsschwäche, gereizte Stimmung, Infektanfälligkeit und sogar ein erhöhtes Unfallrisiko im Alltag können die Folge sein. Ebenso problematisch ist aber ein chronisch übermäßiger Schlaf, der auf Depressionen, Stoffwechselstörungen oder unausgewogenen Lebensrhythmus hinweisen kann.
Auch der verbreitete Versuch, Schlafmangel am Wochenende „nachzuholen“, funktioniert nur bedingt – der Biorhythmus lässt sich nicht beliebig ausgleichen. Ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus ist daher wichtiger als gelegentliche lange Nächte.
Der richtige Schlaf ist individuell – und lebenswichtig
Gesunder Schlaf ist kein Luxus, sondern eine der wichtigsten Voraussetzungen für körperliches und seelisches Wohlbefinden. Wie viel Schlaf jemand braucht, hängt vom Alter und der persönlichen Lebensweise ab. Acht Stunden gelten als Richtwert – doch entscheidend ist, ob man sich am Morgen erholt und ausgeglichen fühlt. Wer dauerhaft schlecht schläft oder sich trotz ausreichender Zeit im Bett nicht regeneriert, sollte seine Schlafgewohnheiten überprüfen – und bei Bedarf ärztlichen Rat einholen.