Die Tage sind lang, die Nächte warm – für viele Menschen wird der Schlaf in den Sommermonaten zur Herausforderung. Ob Licht, Lärm oder Hitze: Der Körper braucht länger zum Einschlafen, die Schlafqualität leidet. Doch es gibt Wege, um auch im Sommer erholsam zu schlafen.
Mit dem Sommer verändern sich die äußeren Bedingungen: Die Sonne geht später unter, es bleibt länger hell, Fenster bleiben offen und ungewohnte Geräusche dringen herein. Vor allem sogenannte Spättypen – Menschen, die ohnehin später schlafen – leiden unter verkürztem Schlaf, weil sie abends nur schwer zur Ruhe kommen und morgens früher wach werden. Das Risiko für ein Schlafdefizit steigt.
Grund dafür ist unter anderem das Licht. Es hemmt die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin und sorgt dafür, dass wir abends länger wach bleiben. Gleichzeitig weckt uns der frühe Sonnenaufgang oft vor dem eigentlichen Weckerklingeln.
Schlafmangel im Sommer: Ursachen und Folgen
Nicht nur das Licht, auch die Hitze erschwert das Einschlafen. Hohe Raumtemperaturen stören insbesondere den Tiefschlaf (NREM-Schlaf) und die Traumschlafphase (REM). Eine weltweite Studie mit rund sieben Millionen Schlafaufzeichnungen aus 68 Ländern zeigt, dass warme Nächte das Risiko für Schlafmangel deutlich erhöhen.
Hinzu kommen typische Sommergewohnheiten: spätes Essen, sportliche Aktivitäten am Abend oder laute Ventilatoren. Der Körper benötigt Zeit, um nach körperlicher Anstrengung herunterzufahren – direkt danach einzuschlafen fällt oft schwer.
Dauerhafter Schlafmangel ist mehr als nur lästig. Er beeinträchtigt die Konzentration, schwächt das Immunsystem und kann langfristig zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Depressionen oder Stoffwechselproblemen führen.
Tipps für besseren Schlaf in heißen Nächten
Ein erholsamer Schlaf ist auch im Sommer möglich – mit den richtigen Maßnahmen:
1. Schlafzimmer abdunkeln: Rollos oder Vorhänge halten nicht nur Hitze draußen, sondern fördern auch die Melatoninproduktion. Alternativ hilft eine Schlafmaske. Wichtig ist, morgens dennoch Licht hereinzulassen – Sonnenlicht kurbelt die Serotoninausschüttung an und hilft beim Aufwachen.
2. Richtig lüften und kühlen: Lüften Sie nachts oder früh am Morgen, wenn die Luft noch kühl ist. Tagsüber Fenster geschlossen halten und abdunkeln. Ein Ventilator sorgt für Luftzirkulation, eine Klimaanlage kann gezielt für angenehme Temperaturen sorgen. Achten Sie jedoch auf eine angemessene Raumfeuchtigkeit.
3. Lauwarm duschen: Ein kurzes, lauwarmes Duschbad vor dem Schlafengehen fördert die Wärmeabgabe über die Haut und hilft dem Körper, seine Kerntemperatur zu senken – eine wichtige Voraussetzung fürs Einschlafen.
4. Essens- und Bewegungszeiten anpassen: Vermeiden Sie spätes, schweres Essen und Sport kurz vor dem Schlafengehen. Beides belastet den Körper und stört das Einschlafen.
5. Mittagsruhe nutzen: Wer nachts schlecht schläft, kann durch einen kurzen Mittagsschlaf – etwa 20 bis 30 Minuten – einen Teil des Schlafdefizits ausgleichen. Länger sollte das Nickerchen nicht dauern, um den Nachtschlaf nicht weiter zu stören.
Schlaf bleibt individuell
Wie viel Schlaf der Mensch braucht, ist von Person zu Person verschieden. Manche kommen mit fünf Stunden aus, andere benötigen acht oder mehr. In der Regel schläft man innerhalb von 15 Minuten ein – doch die Bedingungen dafür müssen stimmen. Im Sommer heißt das vor allem: weniger Licht, weniger Hitze, mehr Ruhe.