Gemütlich auf dem Sofa einschlummern – für viele ein fester Bestandteil des Feierabends. Doch wer abends regelmäßig vor dem Fernseher oder im hell erleuchteten Zimmer sitzt, riskiert langfristig einen schlechten Schlaf.
Das legt eine gemeinsame Studie der Harvard University und der University of Surrey nahe, die sich mit den Auswirkungen künstlicher Beleuchtung auf den menschlichen Schlafrhythmus beschäftigt hat.
Melatoninproduktion wird gehemmt
Das zentrale Ergebnis der Untersuchung: Starkes Licht in den Abendstunden stört die Produktion des körpereigenen Hormons Melatonin. Dieses Hormon wird bei Dunkelheit in der Zirbeldrüse des Gehirns gebildet und spielt eine entscheidende Rolle bei der Steuerung des Schlaf-Wach-Rhythmus. Gerät dieser Takt aus dem Gleichgewicht, fällt es dem Körper schwerer, in einen erholsamen Schlaf zu finden.
Die Forscher erklären, dass insbesondere der sogenannte Hypothalamus – eine Region im Zwischenhirn – bei Lichtreizen am Abend aktiv bleibt und die Melatoninausschüttung drosselt. Dadurch ist das Gehirn weniger auf Ruhe eingestellt, selbst wenn der Körper bereits ermüdet ist. Klassische Abendgewohnheiten wie das Fernsehen im Wohnzimmer oder das Scrollen auf dem Smartphone können somit dazu führen, dass der Einschlafprozess verzögert oder gestört wird.
Auswirkungen auf Schlafqualität messbar
In der Studie wurden Probanden unterschiedlichen Lichtbedingungen ausgesetzt, bevor sie schlafen gingen. Die Ergebnisse zeigten, dass Personen, die am Abend starkem Kunstlicht ausgesetzt waren, später einschliefen, häufiger in der Nacht aufwachten und insgesamt weniger tief schliefen als Vergleichspersonen mit dunklerer Abendumgebung. Auch die Schlafarchitektur, also das Verhältnis von Leicht- zu Tiefschlafphasen, veränderte sich messbar.
Das Problem dabei: Die Qualität des Schlafes leidet nicht nur kurzfristig. Wer dauerhaft zu hellen Lichtquellen in den Abendstunden greift, kann langfristig eine Schlafstörung entwickeln. Dazu zählen etwa Ein- und Durchschlafprobleme, verkürzte Schlafdauer oder ein nicht erholsames Aufwachen am Morgen.
Fernseher, Tablet & Co. als Lichtquelle
Elektronische Geräte wie Fernseher, Tablets oder Smartphones strahlen ein intensives blaues Licht aus, das besonders stark in den natürlichen Schlafrhythmus eingreift. Dieses Licht wirkt auf den Körper ähnlich wie Tageslicht und signalisiert dem Gehirn: Wach bleiben! Dadurch bleibt der Körper in einem künstlichen Aktivitätsmodus, obwohl die innere Uhr bereits Ruhe einfordert.
Zudem tendieren viele Menschen dazu, länger wach zu bleiben, wenn sie abends Serien schauen oder am Bildschirm arbeiten. Der Schlaf wird damit nicht nur schlechter, sondern auch kürzer – ein weiterer Risikofaktor für chronische Müdigkeit, Konzentrationsprobleme oder sogar gesundheitliche Beschwerden wie Bluthochdruck.
Alternativen für eine bessere Nachtruhe
Schlafforscher empfehlen, in den Abendstunden bewusst auf künstliche Lichtquellen zu verzichten oder sie zumindest zu dimmen. „Kein künstliches Licht abends“, rät Dr. Dianne Augelli von der American Academy of Sleep Medicine. Stattdessen sei es ratsam, auf warme Lichtquellen mit geringer Helligkeit umzusteigen, etwa gedämpfte Stehlampen oder Kerzenlicht.
Auch abendliche Rituale können helfen, dem Körper das Signal zur Ruhe zu geben. Ein warmes Bad, leise Musik oder das Lesen eines Buches gelten als bewährte Methoden, um das Einschlafen zu erleichtern. Wichtig sei zudem, technische Geräte wie Fernseher oder Smartphone mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen auszuschalten, um der natürlichen Müdigkeit Raum zu geben.
Der Schlaf beginnt vor dem Zubettgehen
Die Studie verdeutlicht, dass erholsamer Schlaf nicht erst mit dem Zubettgehen beginnt, sondern bereits Stunden zuvor vorbereitet werden muss. Licht spielt dabei eine entscheidende Rolle – als Taktgeber der inneren Uhr. Wer am Abend bewusst auf künstliche Lichtquellen verzichtet, kann seine Schlafqualität verbessern und so langfristig zu mehr Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit beitragen.